Восстановить режим сна волгоградцам помогут питание и планирование

Рекомендациями по восстановлению режима сна поделились эксперты авторитетного медицинского портала WebMD.

Освещенность

Организм засыпает, когда стемнело, и просыпается, когда светло, – это очевидно. За эти процессы отвечают гормоны мелатонин и кортизол.
Мелатонин вырабатывается только в темное время суток. Он снижает температуру тела, уровень сахара, то есть погружает организм в спячку.

При свете уровень этого гормона падает, и человек просыпается.
При этом уровень кортизола ночью снижается, а чем меньше стресса, тем легче уснуть.
Именно поэтому нужно создать комфортные и правильные условия для сна – повесить плотные шторы, выключить весь свет и не пользоваться на ночь гаджетами. Синий свет экранов существенно снижает уровень мелатонина.

Дневной сон

Это злейший враг для легкого отхода ко сну ночью. Но, если вы настолько устали, что без сиесты не обойтись, постарайтесь спать не более 20 минут и делать это до трех часов дня.

Бездействие

Не нужно лежать в кровати просто так. Не можете уснуть – вставайте. Попробуйте помедитировать или почитать. Это намного лучше, чем просто смотреть в потолок.
Если вы остаетесь в кровати, то приучаете организм просто лежать в темноте, что может стать плохой привычкой.

Режим

Если засыпать в нужное время получается не всегда, то запланировать подъем вы вполне можете. Вставайте в одно и то же время, тогда вы настроите биологические часы на определенный график.

Гигиена сна

Это несколько правил, которые облегчат засыпание:

– организуйте тишину (в крайнем случае можно использовать «белый шум»);

– проветрите и охладите спальню (в идеале до 15–19 градусов тепла);

– не употребляйте кофеин во второй половине дня (помимо кофе, это вещество содержат чай, энергетики, газированные напитки);

– создайте удобное место для сна;

– занимайтесь спортом.

Питание

На режим сна влияет и режим питания. Если вы едите на ночь, то организм активно занимается перевариванием пищи и не дает вам уснуть.

Некоторые ученые полагают, что в проблеме со сном может помочь 12–16-часовое голодание. Причем это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

Поход

Если несколько дней провести на природе, где проходит естественная смена дня и ночи, это может помочь в проблеме с режимом сна. Таким образом, восстанавливаются циркадные ритмы организма.

Недосыпание

Если попробовать не спать сутки, то наверняка на следующий вечер проблем с засыпанием не будет. Но, перед тем как прибегнуть к такому способу, нужно проконсультироваться с врачом.
Консультация специалиста также может выявить расстройство сна, при котором нужно пройти лечение. 

Читайте также:

Кардиолог назвал опасные для здоровья позы для сна

Врач назвала волгоградцам 8 главных правил здоровой осени

нет